胸の筋肉を鍛える Part2 安全な筋トレ

男性のかたで筋トレを始めた理由に胸の筋肉を鍛えたいという方多いのではないでしょうか?

前回の記事を読んでいない方は是非


基本的に「押す動き」が胸の筋肉を鍛えられると共に二の腕(Triceps)も同時に鍛えられます。

いくつか筋トレを紹介します。



ベンチプレス

言わずとしれた筋トレの王道です。

前回同様メリットとデメリットを見ていきましょう。

メリット

• 大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部を鍛えられる。
• 重さを変えられるので上達がわかりやすい。



デメリット

• ジムじゃないとできない。また混む時間帯だと順番待ちも。
• バーベルが直線なので肩の動きが制限され人よっては肩への負担は大きい
• 基本のバーベルが45パウンドなので初心者には難しい



デメリットは多少ありますが重さを変えられるので大抵の人は問題ないと思います。

また最近45パウンド以下の軽めのバーベルもあるので女性の方でも安心してできます。



腕立て伏せ

メリット

•  大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部を鍛えられる
• 自重でやるのでどこでもできる
• ベンチプレスと違い自分の体を支えるのでお腹の筋肉や他の筋肉も使い1石2鳥どころか3鳥4鳥くらいある



デメリット

•  やはり自重なので初心者向けではない
•  次のレベルへの以降が難しい
• 回数を増やせばいいが1セットの時間がかかる(できる方は回数が50回もしくはもっとになるため)
•  上達がわかりずらい



昔からの鉄板の筋トレ。肩に問題のない方なら問題なくお奨め



ダンベルチェストプレス

メリット

•  大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部を鍛えられる
•  ベンチプレス同様重さを変えられるので上達がわかりやすい
•  大抵のジムが5パウンドからあるので圧倒的に初心者が始めやすい
•  ベンチプレス基本一緒だがダンベルを使うので肩の位置が固定されないので肩にやさしい



デメリット

強いてあげるならジムに行かないとできない



初心者から上級者までのニーズにあい肩の痛みがある人でも角度を変えればできるので一番お奨めです。

かくいう私も肩の痛みがある人なのですがダンベルチェストプレスを好んでやります。あくまで一個人の意見ですがベンチプレスは好きなのですが、肩が固定されある程度の重さになると肩に必ず痛みがでます。



トレーニングは長い目でみる

他にも胸の筋トレ方法はあると思いますが、とりあえず3つそして前回のDipと比べてみました。

前回の記事でも書いたようにRiskとRewardを天秤にかけ長い間ケガなく筋トレできることをお奨めします。

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