筋肉肥大に効果的な筋トレ方法

トレーニングを続けて筋肉肥大を目標に掲げてる男性のかた(もちろん女性も)のために筋肉肥大のためのトレーニングスタイルを紹介したいと思います。


まず初めに

•  遺伝的背景
•  性別
•  年齢


これらは影響されます。あと手足が長い人はその分筋肉も長いので筋肉肥大はするのですが、線が細くなるのでどうしようもありません。



筋肉肥大に効果的な筋トレ方法


1 RM (1 Rep Max)というのをご存じですか?1 RM とはその人が一回持ち上げるのに限界のウエイトをことです。

例えばAさんが150パウンドのベンチプレスを限界で5回できます。その場合5RMとなります。


以上のことを踏まえたうえで筋肉肥大に効果的な回数は

「6-12RM」



複数回のセットはなお効果的


ベンチプレスを10回やり初めのセットが終わったとし

「60-90秒」



休憩をはさみ2セット目、3セット目と続ける。毎回限界まで持ち上げる必要はないが数回限界まで持ち上げると効果はさらに増す。



筋肉を休ませるのもトレーニングの一つ


筋肉肥大は筋肉の繊維を傷つけてそれを体が修復するという作業です。体を休ませ回復させるのも大事なトレーニングのサイクルです。

次のトレーニングまで必要な休憩時間は

「48-72時間」



安全なトレーニングを

以上で筋肉肥大のトレーニングの説明は終わりです。


このトレーニング方法は「初心者には絶対お奨めしません」。 あと持ち上げるものが重ければ重いほど、けがの可能性は増えます。

ある程度経験のあるかたもしくはトレーナーの安全な指導のもとで行ってください。

Leave a Reply

Your email address will not be published.

CAPTCHA