背中の筋トレで姿勢を直す 【Latissimus Dorsi】

背中の筋肉といってもいっぱいあります。その中で重要な筋肉Latissimus Dorsiのトレーニング方法を紹介します。(みんなLatと略していいますね)


Latという筋肉は木登りなどの”引く”動きで使われます。私たちの祖先は猿で木登りが得意だったこともあり私たちは元来パワーフルなLatを持ってます。なので多少アグレッシブに鍛えてもいい筋肉です。



ラットプルダウン

一番上のイメージの写真にも使われている筋トレです。


名前の通り”ラット”を鍛える筋トレです。まずこのマシーンがないジムを見たことがないくらいどこでもあります。

背中の筋肉は基本鍛えると肩の安定性を生みます。


そのなかで一番おすすめの筋トレ方法です。


引く方向について

• 胸の前に引くやりかた
• 首の後ろに引くやりかた


ボディビルダーで細かい箇所の筋肉を鍛えたいかたは色々な方法で筋トレをやります。その場合は両方のやりかたでラットプルダウンを行ってると思います。


ですが特別な理由がない限り「首の後ろに引くやりかた」はお奨めしません。
人間の肩の構造上、肩に負担のかかるやりかたです。



ロウ【Seated】

こちらもラットプルダウンと同じくらいお奨めですね。ラットプルダウン同様重さを変えられるので誰でもできます。


始まりのポジションに移行する際は腰のポジションには気を付けてください。(腰を曲げずに)


結構ジムによってマシーンのタイプが違いますが基本はやることは一緒です。



懸垂

背中の筋肉だけでなくお腹の筋肉も鍛えられ、また公園のモンキーバーなどでもできる優れた筋トレです。


ですがなんといってもきつい。


アメリカの海軍で体力テストがあって、女性は懸垂3回をパスしなければいけなかったのですが半分以上がパスできないということで、テスト内容が変更されたほどです。

なのでできない方が多いのもうなずけます。



3ポイントロウ

写真のこの状態から引く動きです。こちらもよく見かけるのではないでしょうか。サイドのお腹の筋肉も一緒に鍛えられるので優れた筋トレ方法の一つです。



たまに腰の悪いかたでこの筋トレで腰の痛みが増す方がいますが、たいていの方は問題ありませんしポジションを変えれば腰に負担のかからないやり方もあるのでやはりいい筋トレ方法です。



まとめと筋トレのチップ

本文にも書きましたが背中の筋肉を鍛えることによって姿勢を正すだけでなく肩の安定性が増しケガのしづらい強い肩を作ることができます。


また肩の筋トレをする場合はDepressとRetractは基本の形なので忘れずに

Depress➡肩を下げる
Retract➡肩甲骨を中心に向かって引き寄せる



筋トレは安全なフォームがわからない場合や負荷を増やせば増やすほどケガの原因に繋がります。

パーソナルトレーニングではより安全で効果的な筋トレの方法を指導しています。

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