力こぶを作るための筋トレ【パーソナルトレーニング】

バンクーバーでパーソナルトレーナーをやってるYusukeです。


筋肉といえば力こぶのイメージが結構あるのではないでしょうか?

また男性で筋トレを始めた理由の一つが大きい力こぶだったりもするのではないでしょうか。


ダンベル バイセプスカール


力こぶの筋トレといえばこれ。そしてこればかりやっていませんか?

今回は違うやり方で効果的な力こぶを作る筋トレ方法を紹介したいと思います。



引く動きの筋トレ

筋トレは体の仕組みを理解していると効果的な筋トレというのがわかってきます。

そして人間の引く動きというのはBicepsを使います。


ラットプルダウンや懸垂

ラットプルダウンや懸垂は引く動きの筋トレになります。


ちなみにこれらの筋トレのメインで使う筋肉は以下の三つ

• Latissimus Dorsi
• Biceps
• Posterior Deltoid



Bicepsという筋肉

Bicepsという筋肉は「肘を曲げる」ための筋肉です。なので肘を曲げる動きに負荷をかければその筋肉を鍛えられることになります。


ですがひとえに肘を曲げる筋肉といっても色々な方法があり一つではありません。


肘を曲げる役割がある筋肉は以下の3つ

• Biceps Brachii
• Brachialis
• Brachioradialis



このうち”Biceps Brachii”が「力こぶ」の筋肉になります。




持ち方を変え力こぶを作る筋トレの方法

ラットプルダウンや懸垂をやってる方。
でも持ち方について疑問をもったことはないですか?


それぞれ Lat や Posterior Deltoid は鍛えられますが Biceps への効果は違います。


ここから一つずつ写真と共に見ていきましょう。


順手

順手の場合だと「Brachialis」が一番鍛えられるフォームになります。

そしてこの筋肉が肘を曲げる筋肉の中で”一番弱い筋肉”になります。更にこのフォームでは”Biceps Brachii”力こぶの筋肉が一番弱い状態になります。



三つの持ちかたで一番きつい

懸垂だとキツさの違いがはっきりとわかると思います。

逆に言うと「Lat」や「Posterior Deltoid」が他の持ち方より鍛えられるフォームになります。


逆手

逆手の状態は”Biceps Brachii”の筋肉が一番強い状態で使えるやり方になります。
なので力こぶを作るのに他の持ち方に比べもっとも適しています。


そしてこの筋肉は順手でやる場合の筋肉よりも強い筋肉です。

なのでこの持ち方だと順手のやり方よりも少し重くても問題なくこなせます。


手のひらを向かい合わせにする持ち方

この持ち方だと ”Brachioradialis” が一番強い状態で使えるやり方になります。


さらにこの持ち方だとBiceps Brachii力こぶの筋肉も一番強い状態ではないにせよ使っています。

なので三つのやり方の中で一番楽なやり方になります。



まとめ

• 力こぶを作る筋肉の方法は ダンベル バイセプスカール だけではない
• 引く動きは力こぶの筋肉を鍛えられる
• 引く動きで一番力こぶを作るための効果的な筋トレは逆手



ちなみに写真ではラットプルダウンをやってますが懸垂でも理論は一緒です。
ですので力こぶを作る効果的な方法を活かすことをお奨めします。


パーソナルトレーニングではさらに安全で効果的な方法を指導しています。

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