筋トレ前のストレッチ? 【パーソナルトレーニング】

バンクーバーでパーソナルトレーナーをやっているYusukeです。


学校へ行ってるころ部活の前は必ずストレッチをしていたのではないでしょうか?

また早朝にラジオ体操といった文化も日本には馴染んでいます。(2019年現在まだやってるのでしょうか?)



たかがストレッチだと侮ってはいけません。
ストレッチのタイミングによっては実は怪我をする可能性が高くなる場合があります。


若い内からストレッチに対し知識を得て長い間健康な体でいるために対策を取りましょう。



ストレッチは筋トレの前?それとも後?

結果から言うとトレーニングの前のStaticストレッチはお奨めしません。

ちなみにStaticストレッチとは、ある一定のポジションを長い間キープしたままストレッチをするやり方です。



ストレッチをすることよって筋肉が伸びます。筋肉は縮めることによって力を生み出します。これから筋トレをするのに伸ばすことによって力が最大限に発揮できないことがあります。


伸びてるのは筋肉だけではない

関節にはLigmentやTendonが必ずあります。
それらをストレッチせずに筋肉だけストレッチというのは不可能です。


LingamentやTendonは関節を安定させる役割がありますがストレッチをすることによって伸びてしまいこれらが最大限に活躍をすることはできません。




筋トレ後のストレッチ

筋トレの後のストレッチは効果的です。


女性の方が男性よりも体が柔らかい傾向にあります。だからといって男性はストレッチをしなくていいわけではありません。


筋トレ後の筋肉

筋トレ中にもうこれ以上持ち上げられないと思ったことはありませんか?

あれは筋肉に乳酸がたまってる状態で体がその筋肉を一時的に使えないようにしています。


乳酸が消えるには2時間かかると言われています。

ですがストレッチをすることによってその時間を30分以下に抑えることができます。



乳酸を筋肉に長い間のこすと

筋肉の疲れが長く残ります。



体が温まってからストレッチ

体が温まってない状態でのストレッチはあまり効果的ではありません。

また体が温まっていないということは筋肉もまだ温まっていないということです。筋肉が温まってない状態でのストレッチは逆に怪我の可能性を高くします。


だいだい20分ほどの運動で体は完全に温まるそうです。


ストレッチに向いた時間帯

基本的に朝は体が硬いです。

その状態でストレッチをするよりも夕方体がほぐされた状態でしたほうが効果的です。

またなるべく温かい部屋でやるほうがいいでしょう。



ストレッチのやり方

運動のあとはStaticストレッチがお奨めです。

ゆっくりストレッチのポジションに体をもっていき30秒はそのままキープしましょう。


何事も適度に

ストレッチは重要ですが何事も「やりすぎ」はよくありません。

長い時間同じ状態を保持すると筋肉はそれに反発し始めます。目安は30秒から90秒です。


また前述したように筋肉だけをストレッチするのは不可能です。

やりすぎると関節の安定性がなくなりかえって怪我のしやすい体になりえます。




まとめ

• ストレッチは筋トレ後が効果的
• Staticストレッチを筋トレ後に
• ストレッチもやりすぎはよくない



パーソナルトレーニングではPNFストレッチ(パートナーストレッチ)で柔軟性をつけることも補助しています。また柔軟性が足りない場所は効果的なストレッチを指導させていただいてます。

健康な体を長く維持したいかたも是非。

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