ベンチプレスの違った方法 【パーソナルトレーニング】

バンクーバーでパーソナルトレーナーをやっているYusukeです。


筋トレといえばベンチプレスを思い浮かべる方も多いと思います。
また男性の方で大きな胸の筋肉はBicepsの筋肉と同じくらい目標にしてる方は多いと思います。

ベンチプレスについてちょっとしたチップを説明していきます。


ベンチプレスについて

ストレートバーを使います。

基本は45パウンドのバーが多いと思いますが最近では少し軽めのバーを扱ってるジムも多いように感じます。


実際のバーを見ればわかると思いますが少しぶつぶつした表面なのですが肩幅より少し広いくらいの位置に表面がすべすべの箇所が左右にあります。そのすべすべの箇所の内側に左右の小指がかかるくらいが基本の位置ですね。


その位置を目安にすることによって左右対象になりやすく持ち上げた時に安定します。


手の位置をよりさらに内側

手の位置をさらに内側に構えるやり方も間違っていません。

ですが手の位置が内側に入ることによって肘の向きもバーを胸に近づけることによって変わっていきます。


ベンチプレスで鍛えられる筋肉

ベンチプレスは一度にいくつもの筋肉を鍛えられる優れた筋トレです。


主に以下の筋肉を使います。

• Pectoralis major (胸の筋肉)
• Triceps brachii (二の腕の筋肉)
• Anterior deltoid (肩の筋肉の前部)




Wide Grip

上記で述べたようにベンチプレスではいくつかの筋肉をターゲットにできます。


ですがWide Gripのやり方は主に胸の筋肉(Pectoris major)を鍛えれます。


このやり方でベンチプレスをやっている方が多いのも頷けますね。


胸にバーを付ける

パワーリフティングでは胸にバーを付けるのは規定となっていますね。

またバーを深く下げることによって胸の筋肉を最大限に鍛えれることも出来ます。


Narrow Grip

先ほどよりも少し手の位置を内側に構えています。


この構えではバーを胸に近づけると肘が胴体に近くなります。

もちろんこの状態でも胸の筋肉は鍛えられるのですが二の腕の筋肉( Triceps brachii )がWideの構えよりも鍛えられるようになってます。



Narrow Gripでの胸の筋肉

ひとえに胸の筋肉といっても上部中部そして下部に分かれています。


Narrowの構えで鍛えられる胸の筋肉は上部と下部が主になります。


中部の胸の筋肉は全体の大きな部分を占めているので単純に胸の筋肉を鍛えたい場合はWideの構えのほうが効果的ということになります。



まとめ

• ベンチプレスで一度にいくつもの筋肉を鍛えられる
• ベンチプレスの手の位置によってターゲットに出来る筋肉が若干変えることができる



パーソナルトレーニングでは安全なフォームを指導しています。
またベンチプレスや懸垂等の補助も行うことが出来さらに効果的なトレーニングが可能です。

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