普段なにげない動作で腰の痛みが発生するんですよね。 正直なったものはしょうがないし今は腰の痛みがある Personal training の Client を理解するために役立てようと思い何が出来て何が出来ないかを自分の体で試しています。 逆に経験上ですがケガを知らない personal trainer はあまり良くないと言われています。 理由は単純でケガになった人の気持ちがわからないからです。
冷やすか温めるか？
ケガした箇所を冷やすか温めるかで常に議論がされています。 野球のピッチャーはベンチいる間は肩を冷やさないように常にジャケットを一枚着ているイメージがあります。
Personal trainer の資格の維持に伴い CPR/AED の資格を更新する必要があります。それによると RICE を推奨されます。 ケガをした箇所は大小の炎症を起こしています。 なのでケガをして初めの24-48時間は冷やすとケガの治りが早いとあります。
日本とのリカバリーの考えの違い
腰痛になると色々な動作が大変になります。 そしてよく聞く”絶対安静”が思い浮かべる人もいるかと思います。
自分はこの考えには基本反対でなぜかというと自分の体を治すのは自分の体だけだからです。 なので腰の痛みが出ない範囲での筋トレは絶対続けるべきだと思っています。腰の痛い時に寝たきりになると腰がさらに痛くなるのが証明していると思います。
以下今週一週間、腰の痛みがでない範囲でのトレーニング内容です。
Training Week 1
Monday (the day that injury happened)
- Donkey kick 5 repetition 3 sets
- Plank on knee 30 seconds 3 sets
Birddog も試しましたが腕を上げた状態での維持はケガをした腰にはきつかったです。なので Donkey kick で特に足を上げた状態で5秒ずつ維持しました。 Plank は膝をついた状態で痛みなしで行えました。 なにもやらないのは良くないですが反対にやり過ぎも良くありません。 なのでこの二つの筋トレと軽いストレッチ、Cat and cow をやりました。 Cow の部分は腰にかなり負担がかかるので Cat だけです。
Glute bridge を試しましたが痛みがひどく不可能でした。 また Side plank を膝を着いた状態試しましたが腰の痛みがある左側は少し痛みがあったのですぐに中止しました。
Wednesday ( 3rd day after injury )
- Birddong 5 repetition 3sets
- Plank on knee 30 seconds 3sets
- Lat pulldown 12 repetition 3sets
- Palloff press 10 repetition 3sets
二日目は無理をせず休みました。 そして三日目はBirddogようするにDonkey kickに腕の動きを足しました。 痛みなく行えました。 Plankを膝ではなくつま先で試しましたが少し痛みがあったのでまた膝に戻しました。
また上半身の筋トレも始めました。Lat pulldownは普段行っている半分くらいの重さで回数を増やして行ないました。まだ重たすぎる負荷は避けています。
お腹の横側も鍛えたいのでPalloff pressをやりました。 非常に便利な筋トレの一つです。 ただこれも普段よりもすこし軽めに行いました。
Friday ( 5th day after injury )
- Birddog 5 repetition 3 sets
- Lat pulldown 12 repetition 3sets
- Plank on foot 60 seconds 2sets / on knee 30 seconds 1 set
- Pushups on knee 10 repetitions 3 sets
- Prone T’s 10 repetition 3sets
- Reverse lunge (landing on higher surface)
水曜で腰にまだ違和感が出たPlankを膝ではなくToeで行いました。始めの2セットを行った後に腰に痛みはなかったのですが腰が”疲れやすい”のを実感し最後のセットは膝に切り替えました。
Lumbar spine を支える筋肉のトレーニングは欠かせません。 なのでLat pulldownも負荷はかなり軽いですが毎回行うようにしています。
Plankですでに腰が疲れていたので腕立ては膝をついて行いました。
今回ぎっくり腰になって一番痛感したのはLungeが頼りになるということです。 普段の生活でも立ち上がる際に本来ならスクワットで立ち上がるのですが腰への負担がやばかったです。金曜にSwissballを使って壁に寄りかかりSquatを行ってみましたがまだ腰への違和感があったのですぐに止めました。 代わりにLungeを金曜のトレーニングに加えました。 腰の負担がSquatよりもかなり和らぎました。 翌日（この記事を書いている時点での本日）土曜でも腰の痛みが悪化したわけではないので怪我が起こっての一週目でかなりいいトレーニングが出来たと思います。
怪我持ちのトレーニングについて
上記の通り試して痛みや違和感が出たら基本はすぐに中止します。 また今回は自分の場合は腰ですがお腹周りの筋肉を徐々に鍛えたいです。 だからといって上半身は鍛えてダメなわけではなく徐々に普通に戻していくのが基本です。 またスクワットなどの普段の生活に欠かせない動作は痛みが出る場合でも浅めに行えば痛みが出ない場合もあります。 こういったトレーニング方法も良いです。