ついに二週目に入りました。 Personal training のお客様で常に腰痛を抱えている方がいるのですがその方から色々あとからアドバイスもいただきました。 結構万全にやっていたつもりですが Anti inflamatory の薬を完全に忘れていました 笑。 あまり薬には頼らないようにしていますがケガ直後は基本は Inflamation 抑えるかが重要ですね。
Training of the week
Tuesday -9 days after-
- Squat 12 repetitions 3sets
- Seated row 12 repetitions 3sets
- Plank 60 seconds 3 sets
- Birddog 8 repetitions 3sets
Birddogは前回同様です。 Plankは少しずつ元に戻す作業です。 火曜の時点で痛みは大分引いたのでPlankはつま先で支えるやり方でやっています。 Seated rowは背中の筋肉をLat pulldownと交互に鍛えています。 Latという筋肉は所謂コアと呼ばれる筋肉の一部で欠かせないです。 Squatは自重で始めました。
- Back squat -just with a bar- 12 repetitions 3 sets
- Dumbbell chest press 10 repetitions 3sets
バーのみのBack squatです。 Dumbbell chest pressはベンチで行う場合に気を付けるのは始める際（ベンチに座ってから寝転ぶ動作）そして終わりの際です。 終わる際はダンベルを地面に落とすやり方と自分のお腹の所にダンベルを持ってきて勢いで立ち上がる方法があります。 一つめのやり方は首の筋肉を捻って以来やっていません。 なので自分は後者が好きなのですが腰には結構負担がかかります。 なので現時点ではDumbbell chest pressをベンチではなく地面で行っています。 余計な負担が一切かかりません。
- Single arm cable row 10 repetition 2 sets
- Prone T’s 10 repetitions 2 sets
- Donkey kick 10 repetitions 2 sets
- Fire hydrant 10 repetitions 2 sets
お腹、背中、そしてお尻の筋肉を満遍なく鍛えました。
ケガをした際によく陥りがちなのが
ケガが治るまで何もしなくなる
もしくはケガをした箇所の周りばかりを鍛える
上半身は腰に負担をかからない動きはどんどんやっています。
Friday -13 days after-
行った筋トレはほぼ一緒で普通の生活水準に戻す作業です。 上半身の筋トレは以前行っていた80％くらいの負荷まで戻しました。 まだ少し腰に違和感があるので下半身は”安全に動かす”を中心に筋トレしています。
追加で膝を着いた状態でSide plankを行いました。
ここから個人的に気を付けたいのは痛みが筋トレ中そして終わった後48時間以内に痛みが出ないかです。 基本48時間が目安でそれ以内だと筋トレ中で頑張り過ぎた可能性があります。 その場合は少し負荷を減らし筋トレを続けるのが基本となっています。
何度も言うように寝ているだけでは痛みが引いた後も根っこの問題は解決していません。 なので筋トレは腰痛予防や回復に必須です。