Part1のリンクを下に貼ってあるので興味があれば是非読んでください。 Part2は実際のトレーニングの話です。
Training の頻度を増やすとOvertraining になる可能性があります。
なのでこれから紹介する二つの方法は初心者には特にお奨めです。
Cluster set training
Cluster set training は短い時間のインターバルをトレーニングのセットの間に挟みます。 Personal training を受けたことをある方ならわかるかもしれませんが大抵一つの筋トレを12回から15回を3セットで大体30秒から60秒の休憩を挟むことが多いです。
Cluster set training のでは一つの筋トレを15回行う間(3回から5回のあたり)に休憩を挟みます。 この方法でも十分筋肉を鍛える効果はありさらに安全にトレーニングの Volume を増やすことが出来るそうです。
下にリンクを張りましたがこのブログでは Strength やHypertrophy のトレーニングにも効果はあるとされていますね。
Cluster Sets Are The Intensity Booster Your Workouts Need
Redistributed rest training
もう一つのトレーニング方法として Redistributed rest training があります。 その方法とは15回持ち上げるとして一回持ち上げるごとに休憩を挟むというやり方です。(5秒から12秒)その分回数を安全に増えすことが出来ます。
注意点としては回数を増やすのですから重さ(Intensity)は減らします。
休息日も筋トレの一部です
筋肉に負荷をかけているのですから使った筋肉は休ませることも必要です。 その時間は筋トレの負荷にもよりますが48時間が基本です。 英語で Active recovery と言いケガをした際に休まずに体を動かしながら徐々に直すという考えが多いですが筋トレの場合筋肉を修復している間に有酸素を挟むのが正しいトレーニング方法です。(スイミングやバイクもしくは軽めのジョギング)
二つの筋トレ方法を紹介しましたが一番重要なのは頻度そして長期で続けるというこです。 始める前に1-2か月での達成目標を建てて全く成果が出てない場合はやる気もなくしますからね。