実際の筋トレをいくつか紹介しています。 腰痛が頻繁に起こる方で不安な場合は Personal training で指導いたします。
前回は捻る動きがいかに普段の生活に関係をしているかそしてコアの力があってこそ体がStabilizeすることが出来、普段の生活では腰痛予防、スポーツにおいては力の伝達に欠かせないことを述べました。
Stating point
ではもしコアの筋肉が正常に機能していない要因で力の伝達が出来ないとしてどこから始めればいいのか？ この三つの運動から始めることが推奨されています。
- Modified curl up
- Side Plank
- Bird dog
Modified curl up
地面に仰向けで寝た状態から片方の足をまっすぐに延ばし反対の足を90度に曲げた状態から始めます。 そして片手をLumbar spineの下に潜り込ませます。
肩と頭を天井に向けまっすぐ上げます。
常にお腹を”Engage”することを意識して行います。
この状態を10秒間維持し3回行います。
自分も含め首が凝りやすい人には肩と頭を上げた状態での維持はきついです。なので空いた手で頭を支えてあげれば首には負担はさほどかかりません。 その際に注意する点は頭をその手で引っ張らないことです。 頭は”支えて”あげるだけです。 また肩と頭が上に上がるに連れてLumbar spineの位置が多少変わりますが問題ありません。むしろ終わりの際にAnterior pelvic tiltにならないかを確認するほうが大事です。
Side Plank
お腹の横側を鍛えるのに最も適した筋トレだと思います。
足から頭を”一直線”にするイメージで行います。
肩は胴体に対して90度で行います。それ以上の角度は肩にいいポジションではないので注意しましょう。
お腹を使っているのですからその部分は鍛えられます。ですが自分自身でもお腹を”Engage”することを忘れずに行います。
最初は10秒維持し反対側も行います。そして左右3セットずつ行います。
写真では足を重ねていますが足は開いた状態でも問題ありません。 またこの状態がきつ過ぎる場合は膝をついた状態で行いましょう。
Birddog
ヨガへ行ったことのある方なら馴染みのある動きだと思います。 しかしながら”効果的”に出来てない方もよく見かけます。 Birddogがなぜいい運動なのかと言えばSagital planeの動きに加えTransverse planeの動きもあることです。
体を捻ってないのになぜTransverse planeと思いましたか？
Birddogのような体を捻る負荷に対してポジションを維持する筋トレ方法をAnti rotationと言いお腹の横側を捻ることなく安全に鍛えることが出来ます。
4点ポジションから始めます。
まず足から上げ安定性を確認してその後に手を横に上げます。
写真では手を横に上げていますが頭の上に上げる方法でも問題ないです。
その状態を10秒維持し反対も行います。 それを3セット繰り返します。
よくある間違えとしてこの動きをひたすら早く行うことです。 足と手を上げた状態で筋肉が一番使われている状態です。 なのでその状態を維持してから4点ポジションに戻ります。 また足を上げ過ぎるとヒップからの動きではなくLumbar spineが動きだします。 Lumbar spineは基本ニュートラルの状態から動かしません。 自分もつい先日ぎっくり腰になりましたがまずこの運動から始めました。 一番腰に負担がなくお腹を鍛えられる優れた筋トレ方法です。