多くの年配のかたにいかに筋トレを行うのが重要なのかを推奨していきたいと思います。
高齢でさらに姿勢が悪い場合
年齢によって体は当然ながら弱くなります。 ただ使わない関節や筋肉は更に加速度的に弱くそして本来の可動域を失っていきます。
運動不足の方はそうでない方に比べて関節の可動域を失う可能性が2倍あるらしいです。
すでに体が弱く関節の稼働域も悪い場合の筋トレのガイドラインは以下です。
- 2－3回を週に行う
- 8-12回の筋トレを3セットずつ
- 負荷は20％-30％の 1 rep-max で行う
- 前回紹介したパワーエクササイズを30％-60％の 1 rep-max で行う
運動によって関節の可動域を取り戻せる場合もあります。 ですが personal training を多く指導してきた経験から言わせていただくと現状維持がやっとだと思います。
猫背の方をたまに（もしくは頻繁？）見かけると思います。 ごくまれに遺伝的に骨の形が猫背の方がいますが若い間は基本この関節も”普通の可動域”があります。 まったく使わない状態を長期で続けてしまうと関節は固まってしまいます。 なので基本は若いうちから関節であったり筋肉を使うのが重要です。
かといって全く使わないのはもっと悪くなるだけなので猫背の場合だとまず背中の筋肉を使わなくてはいけません。
高齢の方以外では
運動不足の生活を続けていると筋肉は段々と弱くなっていきます。 その年齢は30からだそうです。
体全体の筋肉量が低い場合では
- タイプ2の糖尿病になりやすい
- 関節痛等の体の問題が生じやすい
- 骨粗しょう症になりやすい
- 記憶力の低下
- 最悪死亡が早まる
運動／筋トレで体を若く保つ
反対に高齢の方の定期的な運動そして筋トレの効果は以下
- お腹周りの脂肪がつきにくい
- 筋肉のクオリティの上昇
- 骨密度の上昇
- 代謝の上昇
- 転倒の可能性の減少
- 前述のような体の異常（関節の可動域の低下等）が起こらない
筋トレにはこれだけの体に良い効果がありながら残念ながらたったの75歳以上の8.7％しか筋トレを定期的に行っていないそうです。（アメリカでの調査）
更に高齢の方が筋トレを行う理由
- Strength, Power, Endurance を複合的に行うトレーニング方法が良い
- すでに筋肉が弱い、関節の可動域が悪いかたには機械を使ったトレーニング方法が良い
高齢の方の30％は年に一度”転倒を経験”するそうです。 そして80歳を超えると50％にまで上昇するそうです。
ですがその年齢層の方々でも普段から運動そして筋トレを行っている人は明らかに転倒の経験が少ないです。