腰痛は不思議なもので出ない人は全くでないですね。 自分もどちらかと言えば出るほうなので普段の生活での動きなどを非常に気を付けてコアの筋トレを絶対に欠かしません。
腰痛がある場合にお腹の筋肉を鍛えろとよく聞きませんか？
正確にはコアと言われる筋肉が重要です。
しかしそれと同時に Situp や Crunch をやると腰痛になるというのは事は結構あります。
Situp はお腹の筋肉を鍛えるのにほんとに有効？
自分が子供の時に数年だけ習っていた野球のトレーニングで昔ながらの腹筋をやらされたのを覚えています。 要するるSitupとは腹筋というやつです。
しかしこの昔ながらの腹筋で主に鍛えている筋肉は
Hip flexor of muscles
なのでコアの筋肉を鍛えるどころか所謂”6パック”の 筋肉を鍛えるのにも最善のトレーニングの方法とはとてもいいがたいです。
更にこのHip flexorの筋肉はLumbar spineの前側に直接繋がっています。 Lumbar spineは基本腰痛が発生しやすい骨で基本筋トレの際にはこのLumbar spineの正常の状態のままで他の関節を動かし行うのが腰痛を防ぐ基本となります。
そしてこのHip flexorの筋肉を多用することによって筋肉は通常の長さよりも短くなり、ヒップが前傾することに繋がることもあります。 このヒップが前傾した状態が腰痛の原因となることが多々あります。 ハイヒールを履いた女性なんかもヒップが前傾しお尻があがっていることがありますが’これが常に起こっている状況なので言いわけありません。
また腹筋を行う際のフロアが硬い場合も腰痛の要因の一つです。 一回腹筋を行う度に背骨が地面に押し付けられていることになりお奨めはしません。
腹筋は基本背骨を動かして行なう筋トレ方法です。 なので腰痛になるのは当然といえば当然です。
安全にコアを鍛えるために
腹筋の代わりにいくつかの運動を紹介します。 またコアとは6パックだけではなくお尻の筋肉、お腹の横側の筋肉を鍛える必要があります。
- Plank
今やIndustry standardだと思います。またバリエーションも豊富です。 - Side Plank
前述の通りお腹の横側の筋肉を鍛えるのに最適です。 - Glute bridge
お尻の筋肉を鍛えれます。 またずーっと使っていない筋肉は再度”Activate”させる必要があります。 その際に最適の筋トレ方法です。 Hip flexorの筋肉が使いすぎもしくは座ってばかりの生活で短くなっている場合にもお奨めの筋トレ方法です。 - Pallof press, chop, lift
これらもお腹の横側の筋肉を鍛えるのに有効的です。
Plank や Side Plank は腹筋と違って直でお腹の筋肉を鍛えている感じがあまりしないかもしれません。 なのでそれでも昔ながらの腹筋にこだわる場合はこれらの筋トレも交えしっかりとコアの筋肉全体を鍛える方法がお奨めです。