懸垂は一番好きな筋トレです。 きついのですが行った後の筋肉を使った感じがすぐにでるのがうれしいって言ってる時点でやばいですね 笑。 ある程度筋肉バカじゃないとこの仕事やってられません。
Personal training では更にアシストも出来ますのでコツを教えています。
なにをするべきか
なぜ懸垂がきついのかを見て頂ければどの筋肉が必要なのかわかると思います。
ではなぜ懸垂が出来ないのか？と考えると”筋肉が足りないせい”と考えるのが普通ではないでしょうか？
同じ筋肉のグループを鍛えれる筋トレとして
- Lat pulldown
- Seated row
- 3 points row
- Row by TRX
これらが代表的だと思います。
理論的には同じ筋肉を鍛えているのだから鍛えて入れば”いつかは出来るようになる”のかもしれません。
ただ自分の器械体操をやっていた時の経験から言わせてもらうと”同じ動きまたはその動きに似通った動作をする方が圧倒的に早く覚えられます”。 懸垂は上半身の使い方はもちろん下半身の使い方も重要なのでなおさらです。
Pullup machine
ジムによっては結構ない場所もあります。 ですがあるなら利用しない手はないです。
普通機械を使って筋トレを行う際には当然ですが重さを上げれば上げるほど負荷がかかりキツさが増します。
しかしながらこの懸垂マシーンは反対で重さを上げれば上げるほど楽になります。
写真で見てもらうとわかりますが70lbに設定しています。 これは自分の体重から70lb引いた状態で懸垂を行うことが出来るように出来きています。
非常に便利です。
設定は160lbまでありますが正直160lbも助けが必要な人はLatpulldownをやった方が安全です。 TendonやLigamentに負担がかかり過ぎると自分は思います。
過去に女性の方で Personal training を指導させて頂いたのですが120lbから始めて週に一回懸垂のトレーニングを2年この手の機械で続けた結果、彼女は自重で懸垂を2回出来るようになりました。
Pros
前述の通り重さを変えられるので手軽に始められる
Cons
実際の懸垂では体がまっすぐ上がることはなく多少斜めになるのが自然です。 ですが機械だと体がまっすぐ上がり実際の感覚とは少し違うものになります。
また実際の懸垂の際に体が斜めになることによってお腹に筋肉も必要となります。機械ではお腹の筋肉の必要性はほぼ皆無です。
Pullup with resistance band
機械で懸垂を行う場合との一番の大きな違いは体のポジションによって負荷が変わることです。 機械の場合だと懸垂の一番下に下がった状態と一番上まで上がった状態での負荷が変わることはありません。
しかしバントの場合だとゴムなのでゴムが伸びれば伸びるほど上に戻ろうとします。なので下に下がった状態から持ち上げるのは多少楽になり体が上に近づくほどかなりきつくなります。体のサイズにもよりますがほぼ自重での懸垂になることも。
Pros
バンドで懸垂を行うことによって実際の懸垂と同じ動きを体験できます。事実このやり方で今まで懸垂のやり方が解らないといった方が Personal training のお客様でいましたがコツをつかんだらしくその後出来るようになりました。
Cons
一人でセットするのが大変。
Pullup – Eccentric focus
普通懸垂を行う場合は地面から自分を上に持ち上げる動作から始まります。 懸垂のこの部分の動きを Concentric Phase ということも出来ます。
逆に懸垂の場合だと一番上の部分から地面の方に向かって下がる部分も筋肉を使っている状態になります。 そしてこの部分を Eccentric Phase と言います。
当然のように重力が働いているのですから下に降りる懸垂の方が上に上がるよりも楽になります。 こちらの記事では20-30％多くEccentricでは負荷に耐えることが出来るとあります。その特性を活かして懸垂を行います。 なのでバーの位置が高い場合は踏み台やベンチなどを使って始めたら楽に始められると思います。
重要なのは下がる際にゆっくり下がるのを意識することです。 重力通りに下がってもなんのトレーニングにもなりません。
Pros
バンドとは違い簡単に始められる。
Cons
懸垂の上がる部分のトレーニングが出来ない。
結局どのトレーニング方法が一番効果的？
自分はそれぞれ一長一短があってどれが一番良いというのはないと思います。 それよりも週ごとにでも違う方法を試していった方が懸垂を学ぶのに良いと思います。