基本の懸垂がまず出来ることが大前提です。 そしてアドバンスなトレーニング方法です。 安全なトレーニングを求めている人は読まなくてもいいと思います。
トレーニング方法
懸垂はきついです。
その分背中の筋肉を鍛えるのに最も適しています。 特にアスリートで競っている人達は筋肉を鍛える方法はきついものになるのはある程度当然です。
その中でトレーニング方法は大きく三つの種類に分けることが出来ます。
- Endurance training
- Hypertrophy training
- Strength Training
これらは単純に1REP-Maxで分けることが出来ます。
ちなみに1REP-Maxとはその筋肉が一回を限界で持ち上げられる負荷の事です。 なので10Rep-maxとなると10回まで持ち上げられる負荷の事になります。
Endurance trainingの場合は持久力を上げるためのトレーニングになるので回数を増やして行ないます。 またケガの可能性もStrength trainingに比べて低くなります。 健康のためにトレーニングを行っている人にはお奨めです。
Hypertrophyとは筋肉の肥大が目的としたトレーニングでEndurance trainingよりも回数を減らしますが負荷はきつくします。 またEndurance trainingやHypertrophy Trainingでも全くStrength が向上しないわけではなくまたStrength trainingでも持久力が全くつかないといったことは一切ありません。
そしてStrength trainingでは回数をかなり減らします（大体5回以下で筋肉が限界になる負荷）。 筋肉に負担がかかる分、筋トレ中のインターバルは長めにとりまた筋トレ後の休憩期間も長めにとるのが特徴です。（48時間から72時間）
Weightを使ったトレーニング
ベンチプレスでは負荷をどんどん足していきます。 そうすることによって筋肉がその負荷になれてきます。 ならば懸垂でも負荷をかけていきましょう。
ジムに基本これがあります。
腰の周りに巻き重りをつけます。
当然ですがこの状態で懸垂を行います。
普通の懸垂でも言えることなのですがこの負荷をかけて懸垂を行う際にもっとも気を付けることは腰の位置です。
負荷によって腰が下に引っ張られます。そのことによって”反り腰”になりやすくなります。
ではどうすればいいのか？
答えはお腹の筋肉をしっかり使うことです。
懸垂は体全体を使った筋トレです。 なので反り腰にならないようにお腹の筋肉も意識するとターゲットの背中の筋肉だけでなくお腹の筋肉にもきいているのがわかるはずでず。
自重で8－12回懸垂出来る人なら25lbくらい足しても5－8回の懸垂が出来ると思います。 あとは上記で説明したトレーニングの回数の目安と共にトレーニングをするとかなり効果が出ます。