Lungeはどれだけ行っても毎回きついです。 その分効いてる証拠だと思います。
ターゲットの筋肉
Lungeで主に鍛える筋肉は以下になります。
- gluteus maximus
- quadriceps muscle group
- hamstrings
筋トレ好きならわかるかもしれませんがスクワットと基本変わりません。
ではなぜLungeをやる必要があるか疑問になることはありませんか?
スクワットは言わずもがな筋トレの王道です。 自分も Personal training でなにか筋トレを一つ選べと言われたら迷わずスクワットを選択します。
それでもLungeをやる必要性を以下まとめました。
LungeはFunctional Training
Functional Trainingとは簡単に言うと普段の生活に必要な動きを潤滑に行うためにあるトレーニングです。
そして人間の動きは大きく5つに分けることが出来ます。
- Pull
- Push
- Bend and lift (squat)
- Single leg movement
- Rotation
意識しないと気づきませんが片足での動きというのは多く存在します。 階段の上り降り、歩行に走ると片足づつ動きます。
Muscles Imbalance
スクワットなど左右対称的に行う動きをSymmetricと言います。 この手の動きはもちろん筋トレに多く存在します。
しかしながら利き手利き足があり筋肉は左右非対称であることが多々あります。 そしてSymmetricの動作では気づきづらいです。
ですがLungeのような左右非対称の動きAsymmetricではそれに気づきことが可能だし修復することも可能です。 また左右の足の長さが微妙に違うことによってスクワットで腰痛が出るという例もあります。 そういったスクワットで痛みが出る方でもLungeでは大丈夫な場合もあります。
負荷をかけて anti rotation の効果
Anti rotationとはお腹の筋肉を背骨の位置を変えずに鍛えれる筋トレ方法です。
これの何が良いのか?
筋トレの際に背骨の形を変えずに行うことによって安全にコアと呼ばれる筋肉が鍛えれます。
例えばLungeの場合だと後ろに下げる足の方のみにダンベルやKettle bellといった負荷を握りながら行います。体は横に流れないようにするためにはお腹の横側を必然的に使います。
Lungeのタイプ
大きく分けて4つになります。
- Split squat
- Reverse lunge
- Front lunge
- Bulgarian split squat
Split squatとBulgarian SSでは足の位置を固定したままで行います。 この二つの違いはBulgarian SSでは後ろの足を地面よりも少し高い位置に設定します。
Front lungeは真っ直ぐ立った状態から足を前に出すのに対してReverse lungeでは足を反対の後方に出します。 Quadriceps muscle groupを特に鍛えたいかたにはFront lungeをGluteを鍛えたい方にはReverse lungeをお奨めします。
またReverse lungeの方が膝への負担が少なく膝が痛む人にはReverse lungeから始めることをお奨めします。