かなりアドバンスなトレーニングです。 ウォームアップセットを忘れずに行った後にトレーニングを行いましょう。
前回は懸垂に更に重りを付けて行う方法を紹介しました。
これ以上追い込むためにはどうすればいいか考えた時に何を思い浮かべますか？
更に重い負荷をかければいいのでは？と思った人は勿論正解です。
ですがせっかくなのでそれ以外の方法で自分も以前行っていたトレーニングを紹介したいと思います。
Dropset を行う
トレーニングの初心者だと知らないかもしれないですし、もしくはもうその方法を行っているが名前までは知らないという人もいるかもしれません。
改めて懸垂で使う主な筋肉は以下の三つ
- Latissimus dorsi
- Elbow flexors (biceps brachii)
- Posterior deltoid
さらに言うと懸垂以外の色々な方法でこれらの筋肉を鍛えることができます。 Latpulldownなんかは懸垂と全く同じ動きなのでわかりやすいのではないでしょうか？
Dropset を使った Training の一例
- 懸垂を25パウンドの重りをつけて8回行う（8回が限界の回数とする）
- 休憩を挟まずにLatpulldownを90パウンドの負荷で8-10回行う（8-10回が限界の回数とする）
アイデアとしてはまずは自分を始めのトレーニングで限界まで追い込みます。 今回は25パウンドで8回としていますが、25パウンドで8回出来る人は45パウンドの負荷で5回くらい懸垂が出来ると思います。 そこは自分が何を求めてトレーニングしているかにもよります。
同様にLatpulldownでも自分の限界まで負荷をかけトレーニングを行います。
やればわかりますがかなりきついです。
と言うかきつくならない人間は存在しません 笑
もう一つ上の追い込み方法です。
- 懸垂を45パウンドで4から6回限界まで行う
- 懸垂を自重で限界まで行う
- Latpulldownを80パウンドから90パウンドで4回から6回
- さらにBiceps curlを20から25パウンドで6から8回行う
前述の通りBiceps （力こぶの筋肉）も懸垂で鍛えています。 なのでその特性を活かし最後にBiceps curlで締めくくります。
筋肉を理解する
ちなみになぜDropsetは可能かと疑問になりませんか？
初めの懸垂ですでに限界まで行っているのにも関わらずです。
それは筋肉の特性にあります。
始めに懸垂を負荷をかけた状態で限界まで行っています。 この時点でLatもしくはBiceps の筋肉が限界まできているのですがそれは現在行っている負荷に対しての限界であって負荷を落とせばまだ余力は残っています。
違う例ですとあなたの筋肉の力が100だとすると始めのトレーニングで必要な力が80以上だとします。 そして始めのトレーニングで筋肉の限界まで持ち上げた状態は要するに80の力がない状態、78なり79になっている状態です。 しかしLatpulldownに必要な力は60かもしれません。 なのでその余力分の筋トレが更に行うことが出来、筋肉を追い込むことが可能になります。
今回は懸垂で行いましたが例えば3ポイントRowなんかは非常に簡単にDropsetを行えます。 例えばですが50パウンドでまずRowを行いすぐに40パウンドで筋トレを行えばいいことになります。
筋肉は筋トレを終了した時点から直ぐに回復しようとするので間髪入れずに筋トレを行うのがDropsetの特徴になります。
すでに筋トレを行っている方で更に追い込みたい方には Personal training で指導しておりますので気軽に連絡ください。