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膝と足首のラインをまっすぐに保つ
スクワット同様に一番重要なポイントだと思います。
よくありがちなのが膝が中に折れることです。
なぜこうなるかは三つ考えられます。
- 正しいランジのやり方を知らない
- お尻の外側の筋肉が弱い
- ワイドなヒップの為
1の場合は一番簡単な場合です。 Personal training で必ず指摘されるでしょうし、自分で行う場合は鏡を見ながら行うことをお奨めします。
2の場合は想像に難くないですがお尻の外側の筋肉が弱いのだからその筋肉を鍛える必要があります。 逆に内ももの筋肉が硬くストレッチをする必要がある場合もあります。 ちなみにお尻の外側の鍛えるべき筋肉は gluteus medius / minimus です。
3の場合は女性に多いです。 女性は子供を産むために元々ヒップがワイドな人が多く骨がそこから内側に斜めに走っています。 なのでなるべく膝が内側に折れないを意識し行う必要があります。 女性はお尻の筋肉を鍛えるのがトレンドでGluteus med / minを鍛えているのをよく見かけますがあながち間違っていないですね。
膝がつま先よりも前にでない
これもスクワット同様です。
正しこれに関しては例外があります。 足が長い人の場合です。 足が極端に長い人で無理にこれを強制しようとすると返って他の箇所(特に背骨)が動きを調整することになり膝は安全かもしれないが腰にもっと負担がかかる場合があります。
またFront lungeでは前にでるので膝も必然的に前に出ようとします。 なのでReverse lungeの方が膝には安全です。
その他の注意する点
- Lungeの際の後ろの足に体重を乗せすぎない。 立ち上がる際には前の足を使って立ち上がる。
- 上半身を前傾し過ぎない。 正し片方の足が後方に行くのでヒップが自然と多少ですが前傾になります。 なのでヒップの動きに合わせ多少の前傾姿勢はOK。
- Bulgarian split squatを行う際に後ろの足をベンチなど高すぎる位置に置かない。 よく見かけますが大抵の人は体がそこまで柔らかくありません。 後方の足を高く上げ過ぎることによって筋肉やじん帯が伸びすぎ返って膝の痛みの原因となりえます。
- Lungeを行う際のステップは小さすぎないこと。 この場合どうしても膝が前に出るか上半身が前傾姿勢になってしまいます。
- 後方に下げた足の膝を地面につけない。 当然ですが膝に良くないです。