筋トレでなにか一つ選べと言われたらスクワットでしょう。 色々な筋肉を一度に使い効率的かつFunctional でもあります。 普段の生活にはかかせまん。
そんなスクワットも続けて間違って行えば怪我に繋がり嫌な経験にしかなりません。
以下5つの主な怪我の原因を紹介しています。
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深く下げ過ぎ
筋トレを始めた際によく耳にするのが”Use full range of motion”です。 訳すと可動域をいっぱいに使えということです。
これは場合によっては正しくないです。
スクワットの場合に地面すれすれまで下がるようにして行うと膝のじん帯（Anterior cruciate ligament）も伸び切り大変危険な状態になります。
Hyperextend
英語で膝を曲げる状態のことを”Flex knee”と言います。逆に膝が曲がった状態から膝を真っすぐに戻す事を”Extend knee”と言います。
そしてHyperextendは膝を真っすぐよりも更に反対に曲げる状態です。
関節が柔らかい人には起こり得ます。 そしてスクワットの最後の立ち上がった時に繰り返すことによって膝に負担がかかります。
また通常の関節の可動域の人でも思い切って何度も膝を真っすぐ伸ばすのはよくありません。 上記の通り”Use full range of motion”を実践しないほうがいい例です。
Butt Wink
これもスクワットを深く下げすぎることによって起こり得ます。
スクワットは膝そしてヒップの両方の関節の動きによって達成できる筋トレです。
しかしスクワットで下に下がれば下がるほどまずヒップの関節の可動域の限界にきます。 この場合は隣の関節が動き始めます。
ヒップの隣の関節なので背骨の一部です。
これを続けることによって腰痛の原因になりえます。
またHamstringの筋肉が硬いことによってButt winkが起きやすかったりお腹の筋肉の使いかたが解らないためとも言われています。
基本スクワットは膝から足の付け根が地面に対して平行になる位置までで十分です。
かかとが上がる
足首の可動域が通常よりも低かったり、ふくらはぎの筋肉が硬いとスクワットで下がった状態でかかとが浮くことがあります。
そのため膝がどうしても前に出ることになって膝に負担がかかり怪我の原因になりえます。
Shoulder injury
スクワットでバーを使う場合、肩の可動域が必要となります。
関節の稼働域が十分ではない状態で無理に肩を後ろそして下に下げる（Back squat）ことによって肩に負担がかかります。
足首同様にまずは稼働域を上げることに重点を置きましょう。