1-RMのウォームアップからトレーニングまでの手順

正しい Assessment は Personal training を行う際に重要なことです。　そしてStrength のテストはその後のトレーニングのプログレス、マッスルインバランス等を測るのに重要となります。

またStrengthをゴールにしている人には1－RMは非常に重要なのではないでしょうか。　ウエイトを使ったトレーニングのいいところは以前持ち上げられなかった負荷を持ち上げられた時にモチベーションになる人は多いです。

Training for 1-RM

完全にトレーニング上級者むけです。　トレーニング初心者はまず動きやウェイトに慣れてから行いましょう。

以下は1－RMの手順です。

始めは軽いウェイトでウォームアップセットを行います。　目標もしくは1－RMであろうウェイト50％で5回から10回持ち上げます。
1分休憩します。
二回目のセットに入ります。その際は1－RMの70から75％のウェイトで行います。回数は減らし3回から5回行います。
1分休憩します。
3回目のセットです。　今回は1－RMの85％から90％のウェイトで行います。　回数は更に減らし2回から3回行います。
4分休憩します。
1－RMのセットを行います。　初めから1－RMで行うウェイトでわかっているのであればそのまま行います。　もし探りながらやっている場合は3セットの結果を元に1－RMを計算し行います。

ウォームアップ後に8回のスクワットを150パウンドで行います。　1－RMの80％のウェイトになります。　

1－RMを計算するには3回目のセット150パウンドを1－RMのパーセンテージで割った値になります。　

1－RMは当然100％なので8回の場合だと80％になります。