過去にHypertrophyを求めたPersonal trainingのお客さまを補助したことがあります。 安全に行いたい場合は気軽に連絡ください。
1－RMを理解しました。次は？
何度も言いますが1－RMでのトレーニングは上級者向けです。 また体に負担がかかり怪我の可能性は絶対に増えます。
また単純にスポーツイベントの為のトレーニングでも1－RMを行う必要はありません。
以下はお奨めのガイドラインです。
持久力を求めたトレーニング -Endurance-
トレーニングの負荷を12－15回で疲れるくらいで行うのが良いです。 その際の力は1－RMから約67％更にそれよりも低い値とされています。
また健康のためにトレーニングを行いたいという人にはお奨めのトレーニング方法です。
Enduranceというくらいですから持久力を上げることにも特化したトレーニング方法です。 ハイキングなど持久力を必要とするイベントに参加する予定の人にもお奨めです。
筋肉肥大を求めたトレーニング -Hypertrophy-
回数は6－12回で筋肉が疲れるトレーニング方法です。 この際の力は1－RMに対して67-85％のと言われています。
当然持久力を求めたトレーニングよりもきつくなるので初心者の方はまずEnduranceのトレーニングで動きを学べ徐々にこのHypertrophyのトレーニングに移行とするのが安全な方法です。
またaerobicではなくanaerobicの体のシステムを使ってトレーニングを行うので1セットは必ず90秒以内で終わるべきです。 普通にやればそうなりますが年の為。
スピードやパワーを求めたトレーニング -Strength-
Hypertrophyからの流れでわかるかもしれませんが6回未満で筋肉が限界にくる負荷を選択します。 またその際の力は1－RMから85％以上となります。
自分も過去に行ったことはありますがかなり体に負担がきます。
また筋肉はその分回復するために休憩が長く必要となります。