前回は危険でお奨めしないストレッチを紹介したので今回はその代わりのストレッチを紹介します。 また Personal Training ではPartner Stretchを行いより効果的なストレッチも可能です。
立位体前屈の代替
前回は立位体前屈ではHamstringとSpineの柔軟性が重要と述べました。
もしSpineの柔軟性を求めるのなら立位体前屈もしくは座った状態で行うのが基本です。しかしこのストレッチで一番求めているのは基本Hamstringだと思います。
仰向けで寝転んだ状態で足をタオルで引っ張ります。 この方法だとSpineに負担がかかりません。 写真では膝が多少曲がっていますが膝を真っすぐに伸ばした状態の方が効果的です。
立った状態でも出来ますがストレッチは基本体がリラックスした状態で行う方が効果的です。
お姉さん座りの代替
膝を曲げた状態で伸ばす筋肉はquadriceps femorisの筋肉です。
この方法が安全です。 Hamstring同様立った状態でも出来ますが片膝を着いたこの状態の方が効果的です。 特に足をつかみながらストレッチすることによってquadriceps femorisの中の一つの筋肉rectus femorisをターゲットにすることが出来ます。
鋤のポーズの代替
こちらのEkhartYogaによるとこのストレッチでの効果は以下だそうです。
- Stretches the spine, shoulders and back of the legs.
- Opens the upper back and chest.
- Balances the thyroid gland.
- Stimulates the abdominal organs.
- Calms the mind and reduces stress and fatigue.
結構あるそうです。
まずストレッチSpineとありますがSpineの柔軟性を行いたい場合はCat and cowでいいのではと思います。
足の後ろ側のストレッチは先ほど紹介したHamstringを安全に行います。
次にOpens chestをいくつか写真で紹介します。
断然安全なストレッチ方法です。 また右側の写真の方法だとどこでも出来ます。 左の写真の場合だと一度に多くの関節の可動域を向上させることも可能です。
一番最後の”Calms the mind and reduces stress and fatigue.”とありますがこれはストレッチの特徴でこのPlow poseに限ったものではないです。