知り合いの希望により肩こりに関する筋肉の知識をまとめました。 要するに生活習慣が原因です。 それを解消するには自分自身で筋トレそしてストレッチをするしかありません。
肩こりの要因
当たり前かもしれませんが普段の生活習慣が大きく関わっています。 座っている状態、本を読んでいる状態、パソコンを使っている状態、これらは肩が英語でいうとこの ”Shrug” しています。
このShrugの状態によって固くなっている筋肉は
- upper trapezius
- levator scapulae
この他にも首の筋肉は沢山ありますが今回はこの二つの筋肉にフォーカスして話をしたいと思います。
Agonist そして Antagonist
筋肉は単体で成り立つことはなく片側の筋肉に影響がでたら反対の筋肉にも必ず影響は出ます。
一番わかりやすい例だと Bicep curl を行っている状態だと思います。 力こぶを見せる為に肘を曲げます。 これは Biceps Brachii という筋肉が稼働している状態（筋肉が縮んでいる状態）です。 そしてその状態では反対の筋肉 Triceps Brachii は伸びています。 逆に Triceps Brachii を見せつけたいときは腕は真っすぐにします。 Triceps Brachii が縮んでいる状態では Biceps Brachii は伸びている状態です。
要するに肩こりの要因の一つのUpper trapeziusが縮んでいる状態なのですからその筋肉をストレッチして伸ばす努力をする、さらに反対の筋肉を鍛えることが大事です。
Mid and lower trapezius
Upper trapezius の反対の筋肉は Lower trapezius になります。 筋肉にはそれぞれ役割があってLower trapeziusの役割はScapula depressionです。ちなみに反対のShrugの状態はScapula elevationといいます。
次いでにこれらの筋肉の間にあるのが Mid trapezius で Lower trapezius 同様にあまり使わない筋肉でこの二つの筋肉を Activate させるのは健康で強い肩を作るのに重要とされています。
普段の生活でも Scapula depression を意識しましょう。
Learn scapula wall slide to activate lower trapezius
Levator scapulae muscle
肩こりを解消したくマッサージに向かう方も多いと思います。 その時によくごりごりされる筋肉の一つがこの Levator spapulae という筋肉です。 ただこの筋肉を知っていても首の付け根から首の上までごりごりすればいいというわけではないです。 筋肉には Origin と Insertion があってこの筋肉の Insertion をターゲットにごりごりすると楽になることが多いです。（逆に言えばこの筋肉が凝っているから）
壁に寄りかかり体を少し斜めに傾けます。 そしてボールを使いこの筋肉のInsertionをターゲットに体を横に動します。 ボールの堅さはまちまちで自分は固いのを使いますが固いボールで痛い方はテニスボールのような柔らかいボールでいいと思います。
背中に手をやって骨を触るとScapulaの骨があるのがわかると思います。 その骨の一番真ん中から少し上をごりごりすれば凝っているポイントが解るかと思います。
Avoid this kind of training
前述したように Upper trapezius が縮んでいる状態が良くないのにこれ以上この筋肉を使うとさらに肩こりが増す一方です。 先ほど紹介したShrugの動きに負荷を掛けて行う Dumbbell shrug はもってのほかです。 Lateral raises も Upper trapezius をかなり使いますのでお奨めしません。 最後に Overhead movement はどうしても Upper trapezius を使う結果になっていまい肩こりの方にとっていい Training とは言い難いです。