前回は実際の筋トレを紹介しましたが今回はその続きでどのようなトレーニングでプログレスしていけばいいのかにフォーカスしていきます。
前回3つコアの筋トレを紹介しました。 その内訳はModified curl up, Side plank, そしてBirddogです。 この三つの特徴として寝た状態もしくは地面に手を着いた状態で行っています。 ですが実際の生活やスポーツでコアの筋肉が必要な場合は立っている状態がほとんどです。 なので立った状態で使うコアの筋トレを紹介していきます。
Palloff press
Transverse planeの代表的な筋トレ方法でそして安全にコアの筋肉を鍛えることが出来ます。 理由は上半身の動き（特にSpine）の動きがなくお腹の筋肉を鍛えるからです。
写真では直立した状態で行っていますが地面に両ひざを着いた状態で行うことも出来ます。 その場合では足から伝わる”Stability”がなくなり更にお腹の筋肉にフォーカスすることが可能です。
足を肩幅に広げ膝を曲げた状態で始めます。（Athletic position）
肘を曲げた状態でバンドを胸の前まで持っていきます。
常にSpineはニュートラルの状態で保ちお腹の筋肉を引き締めます。
肘をまっすぐに伸ばしその状態を3秒ほど維持します。
これらを8－12回、2－3セット左右共に行います。
腕を伸ばした状態で筋肉を最大限に使っています。なのでBirddog同様に早くするのが目的ではなくしっかりその状態を維持しましょう。 また腕を伸ばした際にバンドと腕の角度が90度になる状態が一番効果的です。
Palloff with twist movement
上記のPalloff pressでコアの使い方を習得したのちに更に動きを足します。 Palloff pressでは動きは肩そして肘のみでした。 Twistを加えることによって動きがヒップ、足首、膝からきます（主にヒップ）。 ですがSpineは常にニュートラルに維持します。 この動きでは腕とヒップが同じ角度で動くことを意識します。
動きを足すことによってGluteus MaxmusがRotationの動きを補助します。野球のホームランバッターが大きなお尻の筋肉がある人が多いのが頷けます。
Chop with lead leg step
足の幅は多少、少なめのポジションで始めます。
足を上げると同時に腕を後ろに多少振ります。 最終的に動く方向と反対側にまず動くことによって力を肩と腰の間に作ることが出来ます。
コアの筋肉を引き締めます。
後ろ脚で地面を蹴ると同時にローテーションの動きを行います。
後ろの足をピボットさせることによって膝への負担を減らします。
これらを8－12回、2－3セット左右共に行います。
足を上げる際にコアの筋肉を引き締めることによってLumbar spineは安全にすることが出来ます。 またTwistの動作はヒップそしてThoracic spineから必ず行います（絶対にLumbar spine から行わない）。