野球好きには今年の村上選手の活躍がたまらないです。 50本超えてからの強者間が半端ない。 過去の年間50本越えをみてると信長の野望の戦闘90超えを連想するのは自分だけではないはず。
普通のStrength trainingとコンプレックストレーニングを比べたデータがありそのデータによるとコンプレックストレーニングの方が
- スプリントが速くなる
- 垂直飛びで高く飛べる
という結果が出たそうです。
トレーニングの期間は6週間以上で効果的になり1REP-Maxの85％の力、もしくはそれ以下のStrength trainingを行いその後に2分のもしくはそれ以上の休憩を挟みました。
興味深いことにこのコンプレックストレーニングを週に3回以下行った場合の方が3回以上行った場合よりも結果が良かったことです。
Sample exercises
Bulgarian split squat 6 – 8 repetition 3sets
前述の通り6-8回で限界までのStrength に特化したトレーニングを行います。
休憩を4分挟みます。
Split jump 6 – 12 reps
当然ですがランジなので左右共に行います。Strength training後のPlyometricsなのでランジでのジャンプです。
Target muscles
- Gluteus maximus
- Quadriceps femoris
- Hamstrings
- Calf muscles
Squat
squats 6 – 8 repetitons 3sets
休憩を4分挟みます。
ドロップジャンプをPlyometricsとして6－12回行います。 ドロップジャンプのコツとして台の上からは片足で降り着地の瞬間には両足そして素早く垂直にジャンプします。
Target muscles
- Gluteus maximus
- Quadriceps femoris
- Hamstrings
- Calf muscles
Bench press
Bench press 6 – 8reps 3sets
休憩を4分挟みます。
6－12回行います。 Plyometricsを普段から行っている人でも下半身の運動を思い浮かぶかもしれないですがPlyometricsでは上半身の筋肉も鍛えられます。動きがダイナミックなる分上級者向けになります。 またリンクでは下半身も合わせてジャンプしてますがまずは上半身だけ集中してやってみましょう。
Target muscles
- Pectoralis major
- Anterior deltoid
- Triceps brachii
- Core muscles