日本人は寿命が長いのでよく知られています。 どうせ長生きするのなら健康寿命を延ばしたいですよね。 そのためには普段から筋トレを生活の一部に取り込むことは非常に重要です。
筋トレは両若男女問わず効果は表れ体全体の筋肉を増加し運動不足は確実に解消されます。65歳以上の方が筋トレを続けることによって多くの体そしてメンタルの悩みが解消もしくは減少します。
- 関節の可動域の維持
- リューマチなど関節痛の緩和
- 体が”普通に動く”ことによっての普段の生活を普通にこなせる
65歳以上の方がなぜ筋トレを生活の一部にすべきかわかると思います。
筋トレをいかに行うべきか
前述の通り筋トレは”正しいフォームで行う”ことによって高齢のかたは健康な体を維持することができます。
以下は筋トレのガイドラインです。
- 筋トレを週に2－3回行う
- 大きな筋肉（Major muscles）のすべてを必ずにターゲットにしそれぞれ2-3セット行う ― その際のセット間の休憩時間は2分
- 8-10の別々の筋トレを行う
もし筋トレの完全な初心者の場合は1セットずつで体を慣らしていくのも一つの方法です。
また重さの選択は以下になります。
- 1 rep-max の51％以下から始めます
- 次のステップとして51％から69％に引き上げます
- 更にきつめのトレーニングを求める方のみに70％から85％の 1 rep max でトレーニングします
高齢の方には基本は2番目の51％から70％の 1 rep-max が良いトレーニングの方法とあります。 この範囲での筋トレが安全でもありながらも筋肉に程よい刺激を与え筋肉量を増やすことが出来ます。
パーセントではわかりにくいかと思うので回数で約10-15回の範囲内で筋肉が疲れる筋トレの方法になります。 Personal Training を受けた方ならわかるかもしれないですが回数を12回にするのはそのためです。
それ以上に求める場合は6－12回の範囲内で筋肉が疲れる方法を取ります。
またパワーエクササイズを取り入れるのもお奨めとあります。
その方法とは
- 40％から60％の 1 rep-max で行う
その際に筋肉がConcentricのPhaseの際に早い動作で行います。 パワーエクササイズは普段の生活で行う動作の向上に繋がるそうです。
Concentric とは
筋肉を鍛える方法は大きく分けて3つあります。
- Concentric
- Eccentric
- Isometric
一番わかりやすい例だとBiceps curlで物を上に持ち上げている状態のBiceps （上腕二頭筋）の筋肉がConcentricになります。Concentricとはターゲットの筋肉が関節を負荷と反対側に引っ張り筋肉を使っている状態のことです。
Double Progression Training とは
筋トレをある一定期間続けることによって筋肉は負荷（重さ）に慣れ始めます。 その際に筋肉を更に強くするために色々な方法がありますが安全を考える際に Double Progression Training がお奨めです。
その方法とはまず回数を増えし、その後筋肉が慣れてきたら負荷を増やすというのを繰り返します。
例えとしてLat pulldownを50パウンドで１２回で筋肉が疲れるとします。 それを４週間続けて筋肉が以前ほど疲れないと感じます。 その際にまず回数を１２回から１５回に増やします。そうすることによってまた筋肉が疲労を感じます。 更に４週間続けたとしてその50パウンドを１５回行っても以前よりも楽に感じます。 その際に負荷を５５パウンド変え回数は１０－１２回に減らします。
負荷を増やす場合は基本以前行っていた重さの5％になります。