Personal training のお客様からよくある質問の一つです。 特に元々の心拍数が高いかたは心配なのではないでしょうか。
安全と言われる普段の心拍数
Mayo Clinicによると一般的に60から100の間が所謂Normalと言われる範囲だそうです。
What’s a normal resting heart rate?
単位はよくBPMと見かけると思います。 これはBeat Per Minuteの略でそのままですが一分間にどれだけ心臓が鼓動しているかです。
そしてNormalの幅は60から100とありますが運動の場合は元々が60の人と100の人では出来ることの範囲、特に有酸素は心拍数が上がるので変わってきます。
男女別の平均
男女での平均は違うらしいです。
まず男性ですが60から70bpmが平均です。
そして女性ですが72から80bpmが平均です。
女性の方が高い要因として以下の3つです。
- 心臓が男性に比べ小さい
- 血液の量が男性に比べ少なくその分酸素を運べる量も少ない
- ヘモグロビンの絶対値が低い
計算方法
まずMaximum Heart Rateを計算する必要があります。
一つの計算方法を紹介します。 まず220からあなたの年齢引きます。 この数値をHmaxとします。 （例 220－35（あなたの年齢）＝ 185）
このHmaxでトレーニングするのは高すぎます。
持久力を求めたトレーニングではHmaxの70％-85％の値でトレーニングを行います。
- 185 * 0.7 = 129.5bpm
- 185 * 0.85 157.25bpm
35歳の方だと129から157bpmの間で運動中そして運動直後で行います。
この計算方法は年齢を使っているので個人差はあるので普段から運動を行っている人と今から始める人には差が生じると思います。 なのであくまで指標としてください。
またこれかれ運動を始める人は更に低い値から徐々に体を慣らしていくのが基本です。
もし心拍数を測る機械がなく自分で測る場合は22から26の鼓動が10秒間での値になります。