人間の体は40になったから衰える訳ではないです。 使わないから速く衰えていきます。特に女性は男性よりも悪い意味での変化がみられる年齢が早いと思います。
筋肉と女性ホルモン
Personal training のお客様で40歳過ぎた女性の方をよく見かけます。 それらの方からよく聞くのが”脂肪が増えた”、”体力が衰えた”などがあります。
それらの方そしてこれから始めようかなと思っている方に伝えたいです。 正しい筋トレを方法の持続は確実に効果がありますし始めるのが早ければ早いほど（若ければ若いほど）効果は顕著にみられます。
40を過ぎて女性の体に変化がみられるのは勿論年齢によるものですが正確には体内の女性ホルモンの減少にあります。 男性にとって男性ホルモンは筋肉の増大に重要なのは周智の事実かもしれませんが女性も同様に女性の体内の健康そして健康な筋肉に関わっています。これらのホルモンは筋肉を修復しまた健康な筋肉を作る役目を担っています。
逆に女性ホルモンが少ない状態だとこれらの役目が果たせず筋肉の密度は減少し脂肪が増加することになります。
Training の強度、そして頻度
トレーニング始める前にどれくらいやればいいのか考えると思います。
データによると higher-volume training（回数を多くして筋肉が疲れるトレーニング）の方がlower-volume, high intensity（回数は少ないがその分重くして筋肉が疲れるトレーニング）よりも良いということです。 そして当たり前かもしれませんが筋トレを行う回数を一週間で増やしたところ脂肪は減る傾向にあり、筋肉密度は上がりました。
higher-volume training で気を付ける点としてある程度体が慣れてくると回数を増やそうとすると思います。 その分体が疲れる訳ですからケガの可能性は高まります。 （特にOvertraining によりのケガ）
対処方法として
- 安全な筋トレのフォームを持続する
- ターゲットの筋肉を筋トレ後はその筋肉に十分な休息な時間
- Isolation training の価値を再確認
Multi joint の筋トレ、例えばスクワットや腕立て伏せ等は一つの動作で二つの関節を使い一多くの筋肉を使います。また心拍数も上がるので時間が特にない人には最適です。 ただプログラムによって多くの筋肉を Isolation training 鍛えた場合とを比べるため脂肪率と筋肉密度を図った結果はそれほど変わらなかったようです。
筋トレ初心者について
High-volume のトレーニングは筋トレをやったことがない方には更に Overtraining のリスクが増します。 それは筋トレの頻度を増やそうとも一度に行う筋トレの回数を増やそうとも同じことです。
Part2に続く