Periodization と筋肉の肥大 Part2

自分のトレーニングで一度試してみたことがあります。 始める際に気持ち的にも準備するのは当然のことなんですが後はトレーニングの時間を必ず作ることです。 単純でいて結構大変です。

Part 1 here



Linear periodization

このトレーニング方法では筋トレの回数を増やす代わりに負荷を下げて行うとこから始めます。 そしてプログレスとして筋トレの回数を減らしていく代わりに負荷を上げていきます。

このトレーニング方法の歴史は長く1950年ころから行われているそうです。

このトレーニングのセオリーとしは始めの回数を多くして行う期間で筋肉が肥大することに慣れさせその後、徐々にきつくしていくことだそうです。


また特にこれといった”正解はなく” Personal trainer によって始めの期間から次のステップへもまちまちだそうです。

ですがよくある方法として4週間ごとにトレーニングをきつくしていきます。



Block periodization

このトレーニング方法では大きく分けて三つのサイクルに分かれます。 

  • Accumulation
    持久力を上げるトレーニング、基本の筋肉を鍛える、基本のテクニックを習得


  • Transformation
    そのスポーツにあったトレーニング方法で行う


  • Realization
    スポーツイベントの前の期間。 スピードやパフォーマンスを最大に引き出せるトレーニングを行う。


それぞれのトレーニング期間ではある一定のトレーニングをパフォーマンスのために行います。 例としてこれらを4週間ずつ行うのですが次のトレーニングに移行する前に一週間の間を軽めのトレーニングで行います。



Undulating periodization

始めに紹介したLinear periodizationとは打って変わってキツさそして回数を頻繁に変えて行うトレーニング方法です。 それら週ごとであったり日ごとであったりとします。

週ごとで見た場合は週に3回トレーニングを行い、Light intensityから始めます。そしてMiddle,週の最後のトレーニングにHardのものへと移行していきます。


またリサーチによるとこのトレーニング方法がStrength を向上させるのに一番いいという結果もあります。 

まず一つめにOvertrainingを避けることが出来ます。

二つめにアスリートが同じタイプのトレーニングを繰り返すことがないために”飽きない”ということがあります。

3 types of periodization